Sjemenke kao tajno oružje za mršavljenje: 4 vrste koje će ti pomoći
Maštaj o tome kako se ponovo možeš oblačiti u odjeću koju si nosila prije nekoliko godina, a da pri tome ne osjećaš glad, ne slijediš rigorozne dijete i ne živiš s osjećajem kazne. Iako zvuči kao bajka, postoji istina koja je bliža realnosti: ne postoji čarobna pilula, ali postoje navike koje ti mogu pomoći da lakše skineš kilograme.
Jedna od tih navika uključuje sjemenke. Ove male, ali izuzetno moćne namirnice ne tope masnoće same po sebi, ali djeluju na nekoliko važnih načina: povećavaju osjećaj sitosti, stabiliziraju nivo šećera u krvi i smanjuju potrebe za grickanjem. U nastavku ćemo istražiti četiri vrste sjemenki koje je vrijedno dodati u svoju ishranu.
Kako sjemenke pomažu pri mršavljenju?
Sjemenke su male, ali izuzetno bogate hranjivim tvarima. Kada ih uključiš u svoju ishranu, dobijaš:
- Vlakna – pomažu u održavanju dužeg osjećaja sitosti. Vlakna usporavaju proces probave, što rezultira time da se osjećaj gladi ne javlja svaka dva sata. Kada si sit/a, lakše je kontrolirati unos hrane i izbjegavati neplanirane užine.
- Zdrave masti – one su ključne za zadovoljavanje apetita. Smanjuju potrebu za “grickanjem” nakon obroka i pomažu da se osjećaš sitije duže.
- Proteini – doprinosi kontroli apetita te pomaže u izgradnji mišićne mase. Kada se baviš fizičkom aktivnošću, proteini su od suštinskog značaja jer mišići troše više kalorija nego masno tkivo.
1. Lanene sjemenke – mali, ali snažni saveznici
Lanene sjemenke su bogate vlaknima i imaju jedinstven “gel” efekat. Kada dođu u kontakt s tečnošću, postaju sluzave, što može pomoći u produženju osjećaja sitosti. To može rezultirati time da sporije ogladniš, smanjujući potrebu za slatkišima i pomažući u boljoj probavi, posebno ako se suočavaš sa zatvorom.
Kako ih uključiti u ishranu?
Najbolje je koristiti mljevene lanene sjemenke, jer cijele sjemenke često prolaze kroz probavni sistem gotovo nepromijenjeno. Mogu se dodavati u:
- Jogurt ili kefir – jedna kašika mljevenog lana može uvelike poboljšati nutritivnu vrijednost tvog doručka.
- Smoothe – dodavanje lanenih sjemenki u smoothe može poboljšati njegovu kremoznost i nutritivnu gustoću.
- Zobene pahuljice – savršen dodatak za brzi i hranljivi doručak.
2. Chia sjemenke – “spužva” za apetit
Chia sjemenke su poznate po svojoj sposobnosti da upijaju vodu i nabubre, što može stvoriti osjećaj punoće čak i uz minimalnu količinu. Ovo ih čini odličnim izborom za one koji često grickaju između obroka. Također, chia sjemenke se mogu lako pretvoriti u kremasti puding bez kuhanja.
Kako ih koristiti?
Jednostavno možeš napraviti chia puding: pomiješaj 1-2 kašike chia sjemenki sa 150-200 ml mlijeka ili biljnog napitka i ostavi preko noći. Također, mogu se dodavati u smoothe ili jogurt, ali zapamti da su 1-2 kašike dnevno sasvim dovoljno, jer su chia sjemenke veoma hranjive, ali i kalorične.
3. Sjemenke bundeve – hranjive i ukusne
Sjemenke bundeve su često potcijenjene, ali su odlična grickalica koja doprinosi sitosti i snabijeva organizam proteinima, mineralima poput magnezijuma i cinka, te zdravim mastima. Možeš ih koristiti u raznim jelima i kao užinu.
Kako ih uključiti?
Možeš ih jednostavno grickati kao užinu (bolje od čipsa), posuti po salati, ili dodati u zobenu kašu ili supu. Ako te često uhvati glad navečer, šaka sjemenki bundeve uz jogurt može spriječiti “pohod na frižider”.
4. Suncokretove sjemenke (ili sezam) – mali, ali značajan dodatak
Suncokretove sjemenke su veoma praktične jer se lako uklapaju u razne obroke. One dodaju hrskavost i ukus, smanjujući potrebu za dodatnim grickanjem. Osim toga, obogaćuju obrok zdravim mastima i mineralima.
Možeš ih posuti po salatama, supama ili povrću, umiješati u tijesto za hljeb ili pogačice. Sezam je takođe odličan dodatak uz jogurt ili tahini preliv. Kao i kod drugih sjemenki, mala šaka je dovoljna.
Praktični savjeti za korištenje sjemenki u ishrani
Kada želiš da sjemenke zaista pomažu, cilj nije dodati još kalorija, već zamijeniti nešto manje zdravo:
- Umjesto keksa – jogurt s lanenim sjemenkama.
- Umjesto čipsa – šaka bundeve sjemenki.
- Umjesto slatke užine – chia puding.
- Umjesto “prazne” salate – salata s sjemenkama i proteinima.
Zapamti, sjemenke ne skidaju kilograme same. Međutim, mogu ti pomoći da jedeš manje bez osjećaja gladi, da duže ostaneš sit/a i da imaš stabilniju energiju tokom dana. Kada postigneš ovo, mršavljenje može postati prirodna nuspojava dobrih prehrambenih navika. Ako želiš, slobodno mi piši koliko kilograma planiraš skinuti i kako izgleda tvoj dnevni raspored, pa ću ti pomoći da sastaviš jednostavan plan ishrane koji uključuje sjemenke, bez korištenja dijeta.
