Kako ishrana i životne navike utiču na zdravlje štitne žlijezde
Štitna žlijezda je mala, ali izuzetno važna žlijezda koja se nalazi u donjem dijelu vrata, a njen utjecaj na ljudski organizam je značajan i širok. Ova žlijezda proizvodi hormone koji upravljaju temeljnim procesima u tijelu, uključujući metabolizam, energiju, kao i funkcije srca i mozga. Kada dođe do neravnoteže u njenom radu, bilo da proizvodi previše ili premalo hormona, cijeli organizam može osjetiti posljedice. Upravo zato, očuvanje zdravlja štitne žlijezde je ključno za opšte blagostanje.
Genetika, stres i hormonski disbalansi su značajni faktori koji utiču na rad štitne žlijezde, ali ishrana predstavlja jedan od ključnih aspekata na koje možemo direktno uticati. Neke namirnice mogu pozitivno uticati na njeno funkcionisanje, dok druge mogu dovesti do problema ili pogoršati postojeće poremećaje. U ovom članku ćemo se detaljnije osvrnuti na namirnice koje treba izbjegavati i one koje su korisne za zdravlje štitne žlijezde, kao i na životne navike koje mogu podržati njeno pravilno funkcionisanje.
Namirnice koje treba izbjegavati
1. Pržena i industrijski prerađena hrana
Pržena i industrijski prerađena hrana često sadrži trans-masti, zasićene masnoće i prekomjerne količine soli, što može nepovoljno uticati na krvni pritisak, težinu, a takođe i na hormonski sistem. Redovno konzumiranje ovih namirnica može usporiti metabolizam i povećati nivo toksina u organizmu, što opterećuje jetru — organ koji igra ključnu ulogu u konverziji hormona štitne žlijezde. Osobe koje unose velike količine natrijuma često se suočavaju sa zadržavanjem tečnosti, što može rezultirati umorom i nadutošću.
Preporučujemo:
- izbjegavanje brze hrane, čipsa, instant-supa i gotovih sosova;
- biranje kuvane, pečene ili grilovane hrane umjesto pržene;
- korisiti zdrava ulja, poput maslinovog, kokosovog ili lanenog ulja, u umjerenim količinama.
2. Gluten
Osobe koje pate od autoimunih bolesti štitne žlijezde, kao što je Hashimotov tireoiditis, trebaju biti oprezne sa glutenom. Ovaj protein, koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, može izazvati upalu crijeva kod osjetljivih osoba i pogoršati imuni odgovor koji napada vlastite ćelije štitne žlijezde. Istraživanja pokazuju da značajan broj pacijenata sa poremećajima štitne žlijezde ima intoleranciju na gluten ili čak celijakiju.
Savjeti za praksu:
- zamijeniti obične žitarice proizvodima bez glutena (heljda, proso, pirinač, amarant);
- proveriti skrivene izvore glutena u sosovima, kečapu, hljebu i grickalicama;
- ako sumnjate na intoleranciju, uradite testove i konsultujte se sa endokrinologom.
Šta štitna žlijezda „voli“?
Da bi štitna žlijezda pravilno funkcionisala, neophodno je da tijelo dobija dovoljno vitamina, minerala i esencijalnih masnoća. Uravnotežena ishrana će pomoći da hormoni T3 i T4 ostanu u granicama normale, dok loša ishrana može poremetiti cijeli sistem i izazvati različite zdravstvene probleme.
Ključni nutrijenti:
Vitamini B kompleksa – pomažu u regulaciji energije i podržavaju rad nervnog sistema.
Vitamin A – podržava proizvodnju hormona i jača imunitet.
Željezo i cink – neophodni su za sintezu tiroksina, glavnog hormona štitne žlijezde.
Selen – pomaže u pretvaranju T4 u aktivni oblik T3.
Namirnice bogate ovim nutrijentima uključuju: jaja, ribu, orašaste plodove, integralne žitarice, cveklu, borovnice i paradajz.
Antioksidansi – čuvari ćelija štitne žlijezde
Štitna žlijezda je posebno podložna oksidativnom stresu, koji nastaje kada slobodni radikali oštećuju ćelije. Antioksidansi igraju ključnu ulogu u neutralizaciji tih štetnih molekula, čime štite ćelije od upalnih procesa. Najbolji izvori antioksidanata su:
- borovnice, trešnje, cvekla, kelj i špinat,
- zeleni čaj i tamna čokolada (sa visokim procentom kakaa).
Redovan unos ovih namirnica može pomoći u sprečavanju hronične upale koja često prati poremećaje rada štitne žlijezde.
Zdrave masnoće – saveznici hormona
Hormoni štitne žlijezde su liposolubilni, što znači da su rastvorljivi u mastima. To implicira da nedostatak zdravih masnoća može usporiti njihovu sintezu. Izvori zdravih masnoća uključuju:
- avokado,
- maslinovo ulje,
- orašaste plodove (orasi, bademi, brazilski orasi),
- laneno i chia sjeme.
Ove namirnice ne samo da podržavaju zdravlje štitne žlijezde, već i zdravlje srca, što je od posebne važnosti, s obzirom na to da disbalans štitne žlijezde često utiče i na kardiovaskularni sistem.
Morske alge i jod – ključni, ali s mjerom
Jod je mineral koji je neophodan za proizvodnju hormona štitne žlijezde. Njegov nedostatak može uzrokovati gušavost i usporavanje metabolizma. Međutim, prekomjeran unos joda može imati suprotan efekat — može blokirati lučenje hormona i izazvati poremećaje kod osjetljivih osoba.
Zlatno pravilo:
- unositi jod iz prirodnih izvora kao što su morske alge, riba i jodirana so,
- izbjegavati pretjerivanje i samoinicijativno uzimanje jodnih suplemenata bez preporuke ljekara.
Dodaci prehrani – podrška, ali uz oprez
U potrazi za jačanjem rada štitne žlijezde, mnogi ljudi se odlučuju za dodatke prehrani. Ipak, važno je naglasiti da svaki dodatak treba biti prilagođen individualnim potrebama. Najčešće se preporučuju:
- vitamini B kompleksa,
- selen, cink i željezo,
- L-tirozin – aminokiselina koja je ključna za stvaranje hormona T3 i T4.
Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, obavezno se konsultujte sa endokrinologom, posebno ako već koristite terapiju za štitnu žlijezdu.
Proteini i omega-3 masne kiseline
Proteini su osnovni gradivni blokovi hormona, dok omega-3 masne kiseline imaju značajno protivupalno dejstvo i podržavaju hormonsku ravnotežu. Najbolji izvori ovih sastojaka su:
- riba iz hladnih mora (losos, tunjevina, skuša),
- laneno sjeme i orasi,
- nemasno meso i grah.
Jednostavan način za povećanje unosa zdravih masnoća i vlakana je dodavanje lanenih sjemenki u jogurt, salatu ili supu.
Tjelesna aktivnost i zdravlje štitne žlijezde
Redovno kretanje poboljšava efikasnost tijela u korištenju energije i pomaže u regulaciji nivoa hormona. Međutim, preintenzivni treninzi mogu iscrpiti organizam i povećati nivo stresa, što negativno utiče na rad štitne žlijezde. Idealne aktivnosti uključuju:
- brzo hodanje,
- lagano trčanje ili vožnja bicikla,
- pilates i joga,
- plivanje.
Ove aktivnosti poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju nivo kortizola, hormona stresa koji često remeti hormonsku ravnotežu.
