Četiri namirnice koje prirodno mogu odčepiti arterije. O kojim namernicama je riječ pročitajte u nastavku teksta. Zdravlje srca nije samo stvar genetike ili sreće – ono je rezultat svakodnevnih odluka koje donosimo. Arterije, te tihe “cijevi” koje bez prestanka dostavljaju krv i kisik u svaki kutak tijela, mogu godinama biti izložene oštećenjima, a da mi toga nismo ni svjesni. Povišen kolesterol, taloženje plaka i upale unutarnjih stijenki krvnih žila često ne daju jasne simptome dok već nije kasno. Posljedice mogu biti teške – od srčanog do moždanog udara – i zato je prevencija jedini siguran put.
Dobra vijest je da prehrana igra moćnu ulogu u očuvanju elastičnosti i prohodnosti arterija. Umjesto da se fokusiramo samo na ono što trebamo izbaciti, jednako je važno dodati namirnice koje dokazano pomažu srcu. Četiri od njih posebno se ističu zbog svoje sposobnosti da smanjuju loš kolesterol, umanjuju upalu i održavaju krvne žile “čistima”.
-
Grah – skromna mahunarka s velikim učinkom
Grah i ostale mahunarke često se nepravedno smatraju “siromašnom hranom”, no u stvarnosti su izuzetno bogate hranjivim tvarima koje štite srce. Prema riječima nutricionistice Amande Saucede, redovita konzumacija graha može znatno sniziti razinu ukupnog i LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze – procesa u kojem se arterije sužavaju zbog nakupljanja masnih naslaga.
Taj učinak grah duguje prije svega topivim vlaknima. Ona u crijevima djeluju poput spužve – vežu kolesterol i pomažu tijelu da ga izluči. Osim toga, grah ima nizak glikemijski indeks, što znači da razina šećera u krvi nakon obroka ostaje stabilna. To ga čini pogodnim izborom i za osobe koje imaju dijabetes ili inzulinsku rezistenciju.
Praktičnost je još jedan plus – može se dodati u juhe, variva, salate, pa čak i u smoothije. Dovoljno je pojesti šalicu graha nekoliko puta tjedno kako bi se postigao mjerljiv učinak na zdravlje arterija.
-
Maslinovo ulje – mediteranski eliksir
U središtu mediteranske prehrane, koju znanstvenici desetljećima povezuju s dugovječnošću, nalazi se maslinovo ulje. Umjesto korištenja zasićenih masnoća poput maslaca ili kokosovog ulja, stručnjaci preporučuju upravo ekstra djevičansko maslinovo ulje kao osnovni izvor masti u prehrani.
Ono obiluje mononezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju LDL kolesterol, a istovremeno povećavaju zaštitni HDL kolesterol. No, njegova najveća snaga leži u polifenolima – biljnim antioksidansima koji smanjuju upalne procese i štite unutarnje stijenke krvnih žila od oštećenja.
Samo jedna do dvije žlice dnevno mogu biti dovoljna količina za blagotvoran učinak. Može se koristiti kao preljev za salate, dodatak kuhanom povrću, tjestenini ili čak kao zamjena za maslac na kruhu. Kvalitetno maslinovo ulje pritom ne samo da čuva zdravlje, već i obogaćuje okus jela.
-
Chia sjemenke – mala zrna velikih koristi
Iako su sićušne, chia sjemenke su nutricionistička “bomba”. Samo 40 grama ovih sjemenki donosi oko 10 grama vlakana i 5 grama omega-3 masnih kiselina. Te zdrave masnoće ključne su za smanjenje upala u tijelu, a vlakna pomažu u regulaciji kolesterola i poticanju zdrave probave.
Njihova sposobnost da upijaju tekućinu i formiraju gel znači da usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za ljude koji žele spriječiti nagle skokove glukoze nakon obroka.
Chia sjemenke su gotovo bez okusa i lako se uklapaju u razne obroke. Možete ih dodati u smoothieje, zobene pahuljice, jogurt ili pripremiti chia puding s biljnim mlijekom. Zbog svoje nutritivne gustoće, čak i male količine donose veliku korist.
-
Konzervirani losos – pristupačna doza omega-3
Masna riba, a posebno losos, jedan je od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina koje dokazano smanjuju trigliceride, reguliraju krvni tlak i umanjuju upalu. Iako svježi losos može biti skup ili teško dostupan, konzervirani losos predstavlja jednostavno i cjenovno prihvatljivo rješenje.
Nutricionistica Andrea Soares naglašava da je i konzervirani losos bogat istim blagotvornim nutrijentima kao i svježi, a njegova prednost je i dug rok trajanja te brza priprema. Može se koristiti u salatama, tjesteninama, sendvičima ili kao namaz uz integralni kruh.
Preporuka stručnjaka je da se masna riba, bilo svježa ili konzervirana, jede barem dva do tri puta tjedno. Osim lososa, odlični izbori su sardine, skuša i haringa – sve vrste koje pružaju snažnu zaštitu srcu i arterijama.
