Zašto se budimo tokom noći i kako da ponovo zaspimo nakon toga? pročitajte u nastavku. Buđenje usred noći i nemogućnost da se ponovo zaspi može biti izuzetno frustrirajuće iskustvo. Osobe koje redovno prolaze kroz ovakve epizode često se osjećaju iscrpljeno, mentalno iscrpljeno i bespomoćno. Prema istraživanjima zdravstvenih institucija, preko 17% odraslih osoba često ima poteškoće sa održavanjem kontinuiteta sna.
Stručnjaci za spavanje, poput dr. Baikan Luo iz San Francisca, ističu da postoji niz faktora koji mogu dovesti do buđenja tokom noći. Među glavnim uzrocima su:
- Stres, brige i emocionalna napetost
- Fizička nelagoda ili bolovi u tijelu
- Promjene u okolini (temperatura, buka, svjetlost)
- Poremećaji spavanja poput hrkanja ili nemirnih nogu
Na primjer, ako je prostorija previše topla ili hladna, tijelo može reagovati buđenjem kako bi pokušalo uspostaviti optimalnu tjelesnu temperaturu. Takođe, buka s ulice, promjena posteljine, pa čak i hrkanje partnera mogu poremetiti noćni mir.
Šta učiniti kada se probudite?
Ako se probudite usred noći, najvažnije je ostati miran i ne paničiti. Dr. Luo preporučuje da se ostane u krevetu i pokušaju tehnike opuštanja. Jedna od učinkovitih metoda je progresivno opuštanje mišića, koje uključuje postepeno zatezanje i opuštanje mišića tijela.
Takođe možete primijeniti tehnike disanja, poput metode 4-7-8 (udisaj kroz nos 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi, izdah 8 sekundi). Za dodatni efekat, puštanje tzv. bijelog šuma može pomoći da se um smiri i lakše ponovo zaspite.
Međutim, ako ne uspijete zaspati u roku od 15 minuta, savjetuje se da se lagano ustanete i pređete u drugu, mirnu prostoriju, gdje možete obavljati neku opuštajuću aktivnost poput čitanja knjige. Važno je izbjegavati bilo kakve mentalno stimulativne radnje.
Velike greške koje ometaju san
Mnogi naprave ključne greške kada se probude noću, misleći da će im pomoći, ali zapravo samo pogoršaju situaciju. Jedna od najčešćih je provjeravanje mobilnog telefona. Gledanje u ekran, čak i na par sekundi, šalje mozgu signal da je vrijeme za budnost jer plavo svjetlo smanjuje lučenje melatonina – hormona važnog za san.
Još jedna česta pogreška je gledanje na sat. Kad vidite koliko je sati, stvara se osjećaj pritiska i anksioznosti jer znate da vam preostaje malo vremena za spavanje, što dodatno otežava uspavljivanje.
Uloga unutrašnjeg biološkog sata
Naš organizam ima svoj unutrašnji ritam – cirkadijalni ritam – koji upravlja ciklusima budnosti i sna. Kada ovaj ritam nije dobro usklađen sa vanjskim faktorima, kao što su dnevno svjetlo i rutina, može doći do čestih buđenja.
San zavisi od dva ključna mehanizma:
- Pritisak sna – koji raste tokom dana i nestaje nakon što zaspimo
- Cirkadijalni signal – koji “naređuje” tijelu kada je vrijeme za san
Ako pritisak sna oslabi prije nego što cirkadijalni signal dovoljno ojača, može se dogoditi da se osoba probudi usred noći, često u isto vrijeme.
Kako poboljšati unutrašnji ritam i san? Evo nekoliko preporuka koje mogu pomoći:
- Ustajte u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom
- Ograničite konzumaciju kofeina na jutarnje sate
- Vježbajte redovno, ali ne neposredno prije spavanja
- Jedite obroke u približno isto vrijeme svaki dan
- Razmislite o suplementaciji melatoninom, uz prethodno savjetovanje s ljekarom
Ove promjene mogu pomoći vašem tijelu da se uskladi s prirodnim ritmom, što će dovesti do dubljeg i neprekinutog sna, više energije tokom dana i poboljšanog raspoloženja.
